terça-feira, 2 de dezembro de 2014

REGRAS DA COMIDA


Neste livro muito legal vamos encontrar muitas:VERDADES SOBRE NUTRIÇÃO, recomendo sua leitura, aqui dou um apanhado geral dele todo, porém como sempre aconselho todos a lerem por inteiro, porque nossa interpretação, sobre coisas importantes ou não, variam sempre, portanto fiquem a vontade, ele é pequeno e pode ser lido de uma sentada só.
 




Este livro escrito por um jornalista americano, não especializado em nutrição, porém muito decidido a encontrar verdades e realidades atuais sobre ela, nos revela coisas muito interessantes e úteis, que sem dúvida ajudarão muito nossa saúde.
Ele partiu das perguntas:

1- O que devo comer?

2- O que realmente sabemos sobre os vínculos entre nossa dieta e nossa saúde?

     Ao pesquisar sobre o assunto, quanto mais se aprofundava no emaranhado da ciência nutricional, mais descobria que a ciência sabe muito menos sobre nutrição do que se espera. É ainda uma ciência jovem, talvez um dia produza respostas definitivas às questões nutricionais que nos dizem respeito, porém eles ainda não chegaram lá. Nem perto!
     A ciência nutricional tem menos de 200 anos, encontra-se atualmente mais ou menos no estágio em que a cirurgia se encontrava em 1.650! portanto para aceitar e confiar plenamente nesses profissionais da nutrição é preciso e/ou preferível esperar um pouco (ou muito).
     Há duas coisa importantes que precisamos saber sobre as ligações entre dieta e saúde: 

1- DIETA OCIDENTAL: montes de comida industrializada, montes de carne, gordura, açucares, grãos refinados, montes de tudo MENOS vegetais, frutas e grãos integrais. Isso produz invariavelmenteas doenças comuns dos ocidentais: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardio vasculares e câncer.

2-As populações que comem uma variedade enorme de dietas tradicionais em geral, não são suscetíveis a essas doenças crônicas. Dieta tradicional é aquela mais variada, com gorduras, carboidratos, proteína, etc... tudo junto e sem industrialização no meio.

     Isso sugere que não há nenhuma dieta humana que seja ideal, mas que o "onívoro humano" é bem adaptado a uma ampla gama de alimentos e dietas, com excessão da já citada dieta ocidental, justamente a que a maioria de nós esta seguindo.
(Onívoro são os seres que conseguem digerir carnes, vegetais e toda gama de alimentos em geral; diferentes dos carnivoros e herbívoros).
     O grande problema disso tudo esta no muito dinheiro envolvido na dieta ocidental, ou seja: a indústria da saúde (médica e farmacêutica) ganha muito mais ao tratar as doenças crônicas doque prevení-las.
     Para o Complexo Industrial Nutricional essa incerteza é salutar para os negócios: os especilistas em nutrição tornam-se indispensáveis; os fabricantes de alimentos podem reestruturar seus produtos ( e informações nutricionais) para que reflitam as últimas descobertas, gerando uma confusão pública generalizada.
     Enfim o autor descobriu para sua pergunta "O que devemos comer", uma resposta curta e grossa:

     COMA COMIDA! NÃO EM EXCESSO! PRINCIPALMENTE VEGETAIS!

     Neste livro o autor procura orientar como comer comida de verdade, com moderação e assim abolir a dieta ocidental.
     Os seres humanos passaram milênios comendo bem e mantendo-se saudáveis antes que a ciência nutricional aparecesse para nos dizer como fazer isso; é totalmente possível comer de forma saudável sem saber oque é um antioxidante.
     O livro propõe 64 regras simples para comer de maneira saudável e feliz. Para escrevê-lo o autor consultou folclorista e antropólogos, médicos, enfermeiras, nutricionista e dietistas, bem como um grande número de mães, avós e bisavós.
     Quanto ao citado "Pricipalmente vegetais" facilita na sua escolha de alimentos de verdade. E o "não em excesso" já se explica sózinho.



                                                                  PARTE  I


                                                      O QUE DEVO COMER?

                                                          COMA COMIDA

     Regras que o ajudarão a distinguir a comida de verdade- os vegetais, os animais e os fungos que as pessoas comem à gerações, dos produtos altamente processados que dominam o mercado de alimentos.

1- Coma comida: evitar novidades industriais que são invenções altamente processadas que comtêm grandes quantidades de aditivos químicos.

2- Não coma nada que sua avó não reconheceria como comida, por exemplo se você mostra à sua avó aqueles produtos em tubos plásticos de pressão, ela não vai saber se é comida ou pasta de dente. Hoje há no supermercado milhares de produtos com algum ar de comida, que nossos ancestrais não reconheceriam como comida. Devemos evitá-los porque além dos aditivos químicos e derivados de milho e soja que eles contêm, ou dos plásticos em que normalmente são embalados, alguns provavelmente tóxicos, a maioria deles é concebida para nos fazer comprar e comer mais, despertando nossas preferências inatas por doces, gordura e sal.

3- Evite produtos alimentares que contenham ingredientes que nenhum ser humano teria em sua dispensa: Diglicerídios etoxilados? Celulose? Goma xantana? Propionato de cálcio? Sulfato de amônia? Se você não cozinha com esses ingredientes, porque permitir que terceiros os usem para cozinhar por você? A maioria deles serve para aumentar a vida útil de prateleiras, deixar a comida velha com cara mais fresca e apetitosa, que na realidade é fazer você comer mais.

4- Evite produtos alimentícios que contenham xarope de milho com alto teor de frutose, além de fazer tão mal quanto o açucar, ainda é altamente processado.

5- Evite alimentos que contenham alguma forma de açucar (ou adoçante) listada entre os três primeiros ingredientes. Há mais ou menos 40 tipos diferentes de açucar (malte de cevada, açucar de beterraba, xarope de arroz integral, suco de cana, adoçante de milho, dextrina, dextrose, fruto-ologossacarídeos, suco de frutas concentrado, glicose, sacarose, açucar invertido, polidextrose, açucar turbinado, etc....) AÇUCAR É AÇUCAR mesmo o orgânico e faz muito, mas muito mal à saúde.

6- Evite produtos alimentícios que contenham mais de CINCO ingredientes. Quanto mais ingredientes há num produto alimentício, mais processado ele é. Numa receita caseira isso é ótimo contanto que não sejam industrializados.

7- Evite produtos alimentícios que contenham ingredientes que um aluno do terceiro ano não consiga pronunciar. Já diz por si só.

8- Evite produtos alimentícios com propaganda de propriedades saudáveis.  Em qualquer supermercado não alardeiam fazer bem à saúde os hortifrutigranjeiros frescos, que são os alimentos saudáveis.

9- Evite produtos alimentícios que tenham no nome os termos "LIGHT", "BAIXO TEOR DE GORDURAS" OU "SEM GORDURA", muitos desses produtos acabam com altas concentrações de carboidratos ou exageram nos açucares para compensar a perda de sabor. Você esta mais bem servido comendo alimentos genuínos com moderação doque exagerando em produtos light abarrotados  de açucares e de sal.

10- Evite alimentos que estejam fingindo ser o que não são- o melhor exemplo é a margarina fingindo ser manteiga. Cream cheese sem gordura, que não contenha creme de leite, nata nem queijo, esses produtos exigem um grau de processamento extremo. São imitações de alimentos que devem ser evitados. A mesma coisa com carne feita de soja, adoçantes artificiais e gorduras e amidos falsos.

11- Evite alimentos que você vê anunciados na televisão. A mioria da propaganda é de produtos altamente processados e de bebida alcoólica. Ao evitar os produtos com um grande orçamento para propaganda (horário na TV) você evita substâncias comestíveis com aparência de comida.

12- Compre nos corredores ao longo das paredes do Supermercado e fique longe do centro. Os produtos processados dominam os corredoresa centrais da loja ( Não é para o Brasil- nosso hortofrutigranjeiros , em geral são no centro dos nossos supermercados).

13- Só coma alimentos que acabarão apodrecendo. O alimento de verdade é vivo e logo é perecível. Quanto mais processado é um alimento, é maior sua vida útil de prateleira e menos nutritivo normalmente ele é.

14- Coma alimentos feitos com ingredientes que você pode imaginar crus ou crescendo na natureza. Leia os ingredientes num pacote e imagine eles crescendo na natureza, se não conseguir, deixe esse produto fora de sua dieta.

15- Fuja do supermercado sempre que puder. Nas feiras você não encontra produtos altamente processados, nem em embalagens plásticas, nem com listas de ingredientres impronunciáveis ou informações duvidosas. É um alimento que esta vivo e acaba apodrecendo.

16- Compre seus lanches na feira, frutas frescas, secas e nozes, sem salgadinhos e doces.

17- Só coma alimentos que tenham sido preparados por humanos. As coorporações cozinham carregando no sal, na gordura e no açucar, bem como nos conservantes, nos corantes etc....

18- Não coma alimentos preparados em locais nos quais se exige que todo mundo use touca cirúrgica. (meio dificil hoje em dia, todos locais usam as tais toucas)

19- Se veio de um vegetal coma; se foi fabricado não coma.

20- Não é comida se chegou pela janela de seu carro.

21- Não é comida se tem o mesmo nome em todas as línguas (Big Mac; Cheetos ou Pringles).




                                                             PARTE  II


                                    QUE TIPO DE COMIDA DEVO COMER?

                                           PRINCIPALMENTE VEGETAIS


     Seguindo as regras apresentadass até agora você quase sempre comerá comida de verdade e integral - a chave simples de uma dieta saudável.


22- Coma principalmente vegetais sobretudo folhas. Eles não causarão mal a você. Ao comer uma dieta baseada principalmente em vegetais você consome muito menos calorias, com excessão das sementes que incluem os grãos e as nozes que têm um pouco mais de calorias.

23- Trate a carne como um ingrediente extra ou um alimento para ocasiões especiais. Quanto mais carne vermelha na sua alimentação, mais suscetíveel você fica a ataques do coração e ao câncer. As brancas em uma proporção menor, mas também.

24- Comer o que fica em pé numa perna só (cogumelos e vegetais) é melhor que comer o que fica em pé em duas patas (ave), que é melhor que comer o que fica em pé em quatra patas (vacas, porcos e outros mamíferos), isso é um provérbio chines que resume bem como se alimentar saudavelmente, ele só não cita os peixes que são desprovidos de pernas.

25- Faça refeições coloridas, as cores de muitas verduras refletem os diferentes fitoquímicos antioxidantes que elas contêm- anticianinas, polifenóis, flavonóides e carotenóides. Cada uma dessas substâncias é útil para prevenir diferentes doenças , então nada como usar várias ao mesmo tempo, daí  a comida colorida ser mais saudável.

26- Beba a água do espinafre. A água em que as verduras são cozidas é rica em vitaminas e outra substâncias saudáveis.

27- Coma animais que se alimentaram bem. NÃO ME INTERESSA PORQUE ALÉM DE VEGETARIANO SOU RADICALMENTE CONTRA COMER ANIMAIS.

28- Se tiver espaço, compre um freezer que permite estocar alimentos o que pode ajudar na compra de grandes quantidades no auge da estação. O congelamento não diminui muito o valor nutricional dos produtos congeláveis.

29- Coma como onívoro ( quem é carnivoro e herbivoro ao mesmo tempo) quanto maior a variedade de espécies que você come, maior a probabilidade de satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.

30- Coma alimentos cultivados em solo saudável. Em outras palavras, alimentos orgânicos adubados com matéria orgânica e não com fertilizantes químicos. Porém fique atento, só porque  um alimento é ROTULADO orgânico não significa que ele seja bom para você; os refrigerantes orgânicos continuam sendo refrigerantes, o açucar orgânico ainda é açucar e tudo não passa de veneno "gostoso" para nossa saúde.

31- Coma alimentos silvestres quando puder. Para urbanos como nós isso tá fora , seriam vegetais de campos e florestas naturais (?).

32- Não se esqueça dos peixinhos oleosos, os silvestres são os melhores. Evite peixes grandes (atum, espada, cação) porque contêm elevados níveis de mercurio. Especies melhores são cavalas, sardinhas e anchovas. Na  minha opinião esqueça oas coitados dos peixes, sejam vegetarianos ou veganos dependendo da sua força de vontade.

33- Coma alguns alimentos que foram pré-digeridos por bactérias ou fungos. São alimentos fermentados como iogurte, repolho azêdo, molho de soja, kinuchi (comida coreana fermentada) e pão de fermentação natural. Esses alimentos podem conter vitamínas B12, que não se encontra em vegetais.

34- Adoce e salgue sua comida você mesmo. Assim você controla e modera ao máximo essas substâncias.

35-Coma alimentos doces que você encontra na natureza. Frutas e não beba o suco. as fibras são de absorção mais lenta e dão a sensação de saciedade maior, evitando a ingestão excessiva de calorias.
Os humanos são um dos pouquíssimos mamíferos que obtêm calorias líquidas depois de desmamados. Portanto, nunca beba coisas doces e lembre-se: NÃO EXISTE REFRIGERANTE SAUDÁVEL.

36- Não coma cereais matinais que altere a cor do leite. Aditivos químicos nunca. Essa regra serve para todos os alimentos.

37- "Quanto mais branco o pão, mais depressa você vai para o caixão", conselho de vovós judias e italianas; os riscos da farinha branca para o organismo não é muito diferente do açucar. Coma grãos integrais e reduza ao máximo o consumo de farinha branca.

38- Dê preferência aos tipos de óleo e de grãos tradicionalmente moídos por "MÒS": tipo de pedra para triturar os grãos e produzir óleo e farinha integral. Meio complicado?!

39- Coma todas as besteiras que quiser, desde que você mesmo as cozinhe. Se todas batatas fritas, doces, tortas e bolos forem feitos por você é evidente que o seu consumo vai diminuir bastante em comparação ao que você consumiria comprando na padaria ou no supermercado, onde se consegue toneladas dessas porcarias prontinhas.

40- Seja o tipo de pessoa que toma suplementos- depois de estar acostumado com alimentos saudáveis e de verdade retire-os. Em estudos controlados, a maioria dos suplementos tomados não parece ser eficaz, porém essas pessoas , em geral, são mais saudáveis. A razão é simples, as pessoas preocupadas em comprar e tomar suplementos, obviamente são mais conscientes sobre sua saúde, tem educação e condição financeira melhor, em geral são mais propensas a se exercitarem e a comer grãos integrais. Para idosos as necessidades aumentam e a capacidade de absorção diminue, então alguns suplementos são bem indicados.

41- Coma mais como os franceses ou os japoneses ou os italianos ou os gregos. São nacionalidades acostumadas com cultura alimentar tradicional, geralmente mais saudável que os que comem dieta ocidental, moderna de alimentos processados.

42- Olhe com ceticismo para alimentos não tradicionais. Inovação é interessante mas em se tratando de comida convêm ter cautela. O autor contra indica produtos relativamente novos, como o caso dos derivados da soja que NÃO sejam tofu, molho de soja e temph, os únicos recomendáveis, os demais modernos como proteína texturizada de soja, proteínas de soja isolada, isoflavonóides de soja, óleos de soja, devem ser evitados.

43- Tome um copo de vinho durante o jantar. Qualquer tipo de bebida alcoólica MUITO MODERADAMENTE, parece diminuir o risco de ataque de coração. A substância aparentemente responsável por isso, presente na uva, é o Resveratrol.



                                                                PARTE III


                                                        COMO DE COMER?


                                                         NÃO EM EXCESSO



     Como você come pode ter tanta relação com sua saúde (e seu pêso) quanto o que você come. Talvez essa seja uma possível explicação do porquê os franceses serem magros: eles raramente beliscam, comem porções pequenas, em pratos pequenos, não repetem e comem quase sempre sem pressa, em longas refeições compartilhadas com outras pessoas.
     As regras que governam esses comportamentos podem ser mais importantes que qualquer nutriente mágico em sua dieta.

44- Pague mais, coma menos. Alimento mais caro é de melhor qualidade porque foi cultivado ou criado de forma menos intensiva e mais cuidadosa. Se gastar mais para comer melhor, você provavelmente comerá menos e tratara a comida com mais cuidado.
     "È melhor pagar o dono da mercearia doque o médico"

45- .............Coma menos.
A famosa regra sem excessão:quem come menos vive mais, sem questionamento.

46- Pare de comer antes de se sentir sastifeito. Você deve parar de comer quando a capacidade de encher o estômago estiver entre 67% a 80%. "Saia da mesa com um pouquinho de fome". Os franceses usam a expressão "Estou com fome"; "J'ai faim (tenho fome) ao terminar de comer, não diz que esta cheio, mas sim "Je n'ai plus faim" (não tenho mais fome). Portanto não se pergunte  "estou cheio" mas sim minha fome passou?"

47- Coma quando tiver fome, não quando estiver entediado. Um teste da sabedoria popular: se você não esta com fome suficiente para comer uma maçã, então não esta com fome, portanto não coma!

48- Consulte sua barriga. seu cérebro pode levar 20 minutos para receber a informação de que seu estômago esta cheio, isso significa que, se você leva menos de 20 minutos para terminar a refeição, a sensação de saciedade chega muito tarde para avisá-lo.

49- Coma devagar. Saborei a comida. Pouse o garfo entre uma garfada e outra.

50- O banquete esta na primeira garfada, nenhuma outra garfada pode ser tão bem saboreada quanto a primeira e cada garfada subsequente proporciona uma satisfação menor.

51- Passe curtindo uma refeição mesmo tempo que o investido em prepará-la. Este é um ótimo padrão para medir o tempo dedicado a comer.

52-Compre pratos e copos menores. Quanto maior a porção, mais você come. Um pesquisador verificou que pela mera substituição de um prato de 30 cm por um de 25 cm, as pessoas reduziram seu consumo em 22%.

53- Sirva-se de uma boa porção e NUNCA repita. Você perde totalmente o controle sobre o tamanho da porção qaundo repete. O ideal é nunca repetir.

54- Coma como um rei no café da manhã, como um príncipe no almoço e como um mendigo no jantar.O título já diz tudo, a menor refeição deve ser o jantar.

55- Coma refeições, estamos beliscando mais e fazendo menos refeições, atenha-se às refeições e limite ao máximo suas beliscadas.

56- Restrinja seus lanches a alimentos vegetais não processados, tente limitar-se a frutas, vegetais e nozes.

57- Não compre seu combustível no mesmo lugar em que compra o de seu carro. Lojas de conveniência só vendem porcarias e venenos para nossa saúde.

58- Só coma à mesa. Se comermos enquanto trabalhamos, vemos TV ou dirigimos, comemos distraidamente e muito mais doque se estivéssemos à mesa. Se tiver que comer em atividade use frutas.

59- Tente não comer sozinho. para quem é propenso a comer em excesso as refeições não solitárias tendem a limitar o consumo. Em público o gordo come menos (comprovadamente). Também tendemos a comer mais devagar.

60- Trate as guloseimas como guloseimas, não há nada de errado com essas comidas para ocasiões especiais, desde que todo dia não seja uma ocasião especial. Procure fazê-las, o que da muito trabalho e assim reduz as vêzes em que irá comê-las.

61- Deixe alguma coisa no prato. Treine a não limpar seu prato; isso vai ajudá-lo a comer menos a curto prazo e a desenvolver o autocontrole a longo prazo.

62- Plante uma horta, se tiver espaço e uma jardineira na janela se não o tiver. Comida mais pura é mais valorizada por você.

63- Cozinhe, cozinhar para si mesmo é a única maneira segura de retomar o controle de sua dieta e garantir que esta comendo comida de verdade. Não é de se surpreender que a obesidade tenha aumentado quando as pessoas passaram a cozinhar menos em casa, e as pesquisas sugerem que quem cozinha provavelmente tem uma alimentação mais saudável.

64- Quebre as regras de vez em quando. Haverá ocasiões especiais em que você há de querer jogar estas regras pela janela, tudo bem, porém não se esqueça que só nas ocasiões especiais.
"Tudo com moderação, inclusive a moderação".


                                                            




    

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