Jill Fullerton-Smith criou e produziu um documentário: "The Truth About Food", apresentado pela BBC de Londres. Da compilação dos capitulos apresentados na televisão surgiu esse livro, aliás a série é apresentada aqui no Brasil pela GNT.
É um livro muito bonito, com fotos lindas, muito colorido, folhas acetinadas e com resumo de tudo o que é mais importante.
Aconselho a todos lerem! Mas vai um apanhado geral que fiz e acho legal para incluir no meu blog de envelhecer muito bem.
1- Alimente-se como nossos antepassados.
Já no resumo do livro "A medicina da imortalidade" incluí essa observação, de que nosso organismo herdou a capacidade de se nutrir e ser saudável apenas com uma alimentação rica em: carnes animais selvagens e peixe (essas carnes selvagens evidentemente não tem as porcarias que as atuais tem: hormônios, antibióticos, fertilizantes, herbicidas ,inseticidas além de tudo que polui as águas de nossos atuais peixes, além do que os animais selvagens tem muito menos gordura e mais proteinas, por estarem soltos e se exercitarem para comer e se proteger), hortaliças, brotos suculentos, grande variedade de frutas, sementes e nozes.
Portanto para ser saudável é necessário esse tipo de alimentação. Isso é porque o ser humano existe há pouco tempo, o Homo sapiens surgiu na savana africana há aproximadamente 200.000 anos. Esse espaço de tempo, em termos evolutivos, é bem pequeno para que ocorram muitas mutações genéticas, portanto somos geneticamente semelhantes aos nossos antepassados de 200.000 anos atrás.
2- Na sequência do livro há uma explicação sobre nossa flora intestinal e sua manutenção saudável, através do uso de probióticos e prébioticos, que tem a função de aumentar a nossa flora bacteriana intestinal. São produtos com Lactobacillus. Isso pode ser encontrado em bebidas à base de leite, yogurte e queijo. A mais conhecida nossa é o Yakult e seus semelhantes.
Também para ajudar essa função intestinal estão as fibras alimentares, que são qualquer carboidrato que o organismo não consegue digerir, e dessa forma podem manter a regularidade intestinal. Com isso há uma diminuição na incidência de doenças cardíacas, inflamatórias dos intestinos, hemorróidas, síndrome do intestino irritável, prisão de ventre, diabetes, obesidade......
Frutas, verduras e produtos integrais são as fontes ricas em fibras.
3- Ouvimos muito sobre dietas e técnicas de desintoxicação do organismo, principalmente após algumas extravagâncias com comidas e bebidas, porém é comprovado que nenhuma funciona ou da qualquer resultado real. Qualquer que seja o tipo de desintoxicação, é tudo bobagem (jejuar, tomar litros d'água etc...). Na realidade, como o organismo foi agredido por excessos não saudáveis, o que deve ser feito é uma dieta leve e balanceada, com mais verduras e frutas, evitando gorduras e alimentos pesados, apenas isso já é suficiente para a recuperação dos estragos. O resto fica por conta do próprio organismo.
4-BRÓCOLIS (esse é um verdadeiro santo milagroso) ajuda na proteção contra câncer. Ele pertence á família das crucíferas sendo parente da couve, couve-flor, couve de bruxelas e agrião.
Esses vegetais possuem uma substância, em particular o brócolis, que se chama Sulforafano, cujas propriedade anticancerígenas foram comprovadas em vários estudos laboratoriais. Portanto empanturre-se de brócolis. Outros vegetais que contem compostos semelhantes aos do brócolis são: além dos já citados, repolho e rabanete. Todos eles também são excelentes fontes de fibras e Vitamina C.
5-Algumas considerações sobre metabolismo:
O óbvio, se você consumir mais calorias doque precisa, vai engordar. Então para descobrir quanto de calorias você precisa por dia, use esse cálculo:
Homens: taxa metabólica basal: 66 + (13,7 x peso em quilos) - (6,8 x idade em anos)
Mulheres: taxa metabólica basal: 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em centímetros) -(4,7 x idade em anos)
Agora multiplique sua taxa metabólica basal pelo pelo seguinte fator de atividade:
homens mulheres
sedentário: pouco ou nenhum exercício, trabalho burocrático : 1,4 1,4
leve: exercícios leves todos dias 1,5 1,5
moderado: exercícios aeróbicos regulares 1,78 1,64
pesado: atividade intensa em energia 2,1 1,82
Exemplo: sexo feminino, peso: 70 kg, 167 cm, idade 28, nivel de atividade moderado:
TMB=655+672+3oo-131=1496 TMB x 1,64= 2453 calorias por dia
Meio quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias. Para perder meio quilo por semana consuma 500 calorias menos doque sua necessidade energética todos os dias.
Esse assunto é abordado como entrada do capitulo sobre emagrecimento, dietas, apetite e tudo que se refere à ficar magro ou ser mais um gordo da huamnidade de hoje, o que aliás já não falta....
O que tem de mais recente em termos de dieta é a abordagem da saciedade, principalmente sem aumentar a ingestão de calorias. Você pode controlar o seu desejo de comer.
O apetite humano é complexo, a ciência esta apenas começando á descobrir seus segredos. A regulagem do apetite é feita no hipotálamo, isso já foi descoberto. Mas ainda não se sabe como o sistema digestivo informa o cérebro que já recebeu alimento suficiente.
O controle do apetite pode ser o segredo do emagrecimento. Se você estiver com fome, mais tarde ou mais cedo, irá comer, porém se saciado, comera menos e emagrecera. Saciedade é a palavra da moda no mundo das dietas.
É ai que entram novamente as fibras; os alimentos ricos em fibras são os que mais proporcionam saciedade. Para lembrar as fibras são encontradas em vegetais, frutas e produtos integrais.
Outras dicas para comer menos:
-ouça seu corpo em busca de sinais de saciedade, em vez de limpar o prato
-preste atenção no que já comeu
-quando estamos diante de uma grande variedade de comida, tendemos a comer mais. Evite self service com muita variedade.
-o tamanho da porção determina o quanto comemos, quanto menos puser no prato melhor.
6- Se você estiver interessado em alimentação saudável para crianças, neste livro há vários capitulos legais sobre isso, porém não incluirei neste resumo, por não fazer parte de minha proposta "envelhecer muito bem". Aos interessados sugiro lerem o livro.
7-Comidas que ajudam no sexo:
Algumas comidas consideradas afrodisíacas são devido sua aparência e não por ter propriedades particulares especiais, como o caso da ostra ( se assemelha à vulva, segundo o livro o que não é minha opinião pessoal, acho mais sememlhante á catarro, rsrsrs), a cenoura, banana e chifre de rinoceronte que se assemelham a um penis ereto. O abacate, vem da palavra awakati, que na língua asteca siginifica testículo. Obviamente explicar o efeito desses alimentos como sendo meramente psicológico não elimina completamente seus poderes. A semelhança da comida com a genitália, pode genuinamente aumentar o desejo.
Alimentos picantes, que fazem suar, dão rubor á face e aceleram o coração, todos esses efeitos se assemelham aos da excitação propriamente dita, isso pode "apimentar" um pouco a relação.
Quando comemos e quando transamos, o cérebro produz grande quantidade de dopamina em seu centro do prazer. Em experiência com ratos, eliminaram a ação da dopamina, os ratos perderam tanto o desejo de transar, quanto o de comer.
O chocolate não tem absolutamente nenhuma propriedade afrodisíaca, mas sua textura que derrete na boca, o torna um alimento altamente sensual.
Na realidade apenas a ostra possui além do aspecto, já citado, duas substâncias, o ácido d-aspártico e NMDA, que atuam no cérebro estimulando a secreção de estrogênio e testosterona. Só que ainda não esta completamente comprovado.
O alho, cru, amasado, 3 dentes por dia, funciona como um remédio milagroso, começando por liberar óxido nitrico, na corrente sanguínea, o mesmo efeito do viagra, até ajudar na prevenção e tratamento do câncer, malária e tuberculose. Também funciona como antobióticos para algumas infecções.Tudo isso devido uma sua substância chamada Alicina.
Resumindo: dos alimentos comuns que são considerados afrodisíacos, poucos possuem efeito real, mas o cheiro, a textura, o aspecto e outros fatores são poderosos para despertar o desejo.
8-Alimentos que ajudam na força muscular
Vida sem carne: as artes marciais e o vegetarianismo tem uma antiga relação, muitos dos fundadores de várias disciplinas foram monges budistas, vegetarianos por razões espirituais. Apesar dos beneficios os vegetarianos são raros no ocidente.
Os vegetarianos radicais precisam ter cuidado para garantir todos os nutrientes essenciais em sua alimentação. O problema esta na Vitamina B12, sua deficiência provoca anemia. Porém os que comem ovos e tomam leite (ovolactovegetarianos) não costumam ter problemas , ambos possuem Vit. B12. Já os vegan, que não consome nada de origem animal, precisam de suplementação de B12, além de cálcio e ferro.
Nas pessoas, grande maioria dos ocidentais, que ingerem carne, obtem dois compostos químicos que são importantes para a função muscular, é a creatina e a carnosina, não presentes nos vegetais. A creatina se armazena nos músculos e quanto mais creatina amarzenada mais desempenho muscular. Ela é produzida no músculo de outros animais, quando se come carne esta ingerindo creatina.
A carnosina tem efeito semelhante ao da creatina, ela também se deposita nos músculos e age tanto na força quanto no tempo de uso muscular. Ela tambem tem um grande efeito antioxidante, sendo comercializada como um produto anti envelhecimento.
Apesar dessas substâncias serem encontradas em carne e seus efeitos comprovadamente bons para o desempenho muscular, em testes realizados em atletas carnívoros e vegetarianos, não foi confirmada uma diferença muito significativa na força muscular. O exemplo melhor disso é o atleta Carl Lewis que teve 9 medalhas de ouro e uma de prata nas Olimpíadas e ainda 8 medalhas de ouro em campeonatos mundiais de atletismo, no meio de sua carreira tornou-se vegan e não deixou de realizar mais conquistas, continua vegan até hoje e não consome nada de origem animal.
9- Como manter altos níveis de energia
-beliscar o tempo todo ou comer muito de uma só vez?
Já comprovado que refeições pequenas e regulares aumentam a resistência.
Verdade sobre a cafeína: consumidores regulares de cafeína sofrem abstinência quando impossibilitados de ingerir sua droga preferida. Ela pode de fato melhorar o desempenho, tanto mental quanto físico. Pode afastar o sono e o cansaço mantendo-nos mais tempo alertas. E parece ajudar a fornecer energia aos músculos e melhorar o desempenho do coração e dos pulmões. Porém esses efeitos ocorrem em quem já tem o hábito de consumir cafeína frequentemente, em pessoas que não costumam usa-la, esses efeitos não ocorrem. Portanto se você não é usuário de cafeína, não comece porque ela tem efeitos colaterias indesejáveis.
10- Reduzir estresse e melhorar memória:
- OMEGA 3: quase 10% de um cérebro humano saudável é composto por Ômega 3. Suas melhores fontes naturais são : filé de salmão selvagem do Pacífico; sardinhas recém pescadas; cavala e linguado. Todos em estado natural, não os enlatados nem de cativeiro. Portanto de pouquissimo acesso para a maioria de nós.
Outras fontes: nozes, óleo de canola e semente de linhaça. Suplementos na forma de comprimidos são encontrados em qualquer lugar.
Em vários testes ficou comprovado que uma alimentação rica em Ômega 3 realmente faz diferença no desempenho mental e em nossa capacidade de lidar com o estresse.
Finalmente há referências sobre o bom desempenho de carboidratos sobre a capacidade e resistência físicas. Assim sendo para se ter uma boa energia física e uma capacidade mental elevada, devemos comer pouco e regularmente alimentos ricos em gorduras saudáveis e carboidratos. Também citam uma certa dose de doce, ou açucar, em atletas ajuda muito no desempenho momentâneo, sem ser atleta só serve para engordar, o que é uma pena, mas....
11- Como manter o cérebro jovem:
A ingetão de frutas e hortaliças pode desacelerar os danos e o envelhecimento. Uma alimentação saudável pode até mesmo reduzir o risco de Alzheimer.
As frutas vermelhas em particular, são ricas em polifenóis, que combatem o envelhecimento cerebral. As melhores são : maçã, amora, blueberry, cereja, cranberry, ameixa, framboesa, morango.
Em segunda linha estão: damasco, uva vermelha, grapefruit, laranja, pêssego, pêra, tangerina.
Por último: banana, kiwi, manga, nectarina, melão, melância.
Também temos que citar o já famoso vinho tinto, que uma taça ao dia fornece ao organismo, substâncias químicas, que ajudam em doenças cardíacas.
Para prevenir rugas: a pele é o maior órgão do corpo. Todos queremos evitar o envelhecimento, principalmente as rugas, sulcos profundos e manchas na pele que delatam nossa idade. Nessa batalha o humilde tomate esta ao seu lado. Sua cor vermelha se deve a um pigmento chamado Licopeno, que entre outras coisas, tem a capacidade de proteger a pele contra a luz do sol. Ele reduz os efeitos das radiações ultravioletas tanto quanto os múltiplos protetores solares existentes no mercado. O tomate cru contem grande quatidade de Licopeno, bem como o mamão papaia e a grapefruit rosa. Mas o cozimento do tomate, com um pouco de óleo, pode aumentar a disponibilidade do Licopeno. Os molhos de tomate, até mesmo o ketchup, são excelentes fontes de Licopeno. Também há uma relação do Licopeno com a prevenção do câncer de Próstata. Portanto devemos nos entupir de molho de tomate.
12- Desmistificando o consumo de litros e litros de água:
Você precisa beber água para repor o que o organismo perde . Parte dessa água desce pelo vaso sanitário, parte é liberada no ar como vapor, quando você expira e parte sai do corpo através dos poros da pele. A quantidade de água que você perde, depende do nível de atividade física e da temperatura e umidade do ar ao seu redor. O mecanismo interno de regulação da água do corpo funciona automaticamente dia e noite.
A sensação de sede é muito forte, iniciando-se quando perdemos 1% a 2% da água corporal, o que é muito antes de podermos nos considerar desidratados. Desde que tenhamos acesso á água, não ocorrera desidratação, o organismo impede que isso aconteça.
As pesquisas sustentam o senso comum de que pelo menos entre as pessoas saudáveis, na realidade, não é necessário tomar oito copos de água por dia. A conclusão é que não se pode adotar uma abordagem generalizada ao consumo de água, tudo vai depender de : sua atividade física, sua idade, a temperatura e umidade do ambiente, seu estado de saúde, enfim para cada situação haverá uma necessidade diferente de consumo. Além doque as bebidas alcoolicas, os cafezinhos, a água contida nos alimentos tudo isso conta também.
13- Proteção dos olhos contra envelhecimento:
Espinafre do Popeye, ele é rico em fibras alimentares e antioxidantes e uma grande fonte de vitaminas e minerais, portanto a fama devido ao Popeye é justificada. Sua vitamina mais importante é o ácido fólico ou Vit. B9, porém ele deve ser consumido cru, porque mais de 4 minutos de cozimentos destroi toda sua vitamina.
Ele é um grande ajudante na prevenção da Degeneração Macular, relacionada com a idade, são danos que ocorrem nas células da retina levando até a cegueira.
Outras fontes de alimentos que ajudam a visão: milho em espiga, gema de ovo, couve, ervilha, abobrinha, couve de bruxelas, abóbora doce, e nosso querido Brócolis. AMÈM!!!!!!!!!!!!!!!!!
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